EDUCACIÓN FÍSICA 9°A

ACTIVIDAD SEMANA 9

Realiza en casa los siguientes ejercicios y copia la rutina en tu cuaderno.

EJERCICIOS CON BASTÓN. (Puedes utilizar un palo de escoba o la escoba misma.).

1. Sentadilla

Separa los pies hasta la altura de tus hombros. Con una posición recta, coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, apoyándolo en la parte superior de tu espalda. Sujetando los extremos del objeto, agáchate hasta la altura de las rodillas para hacer la sentadilla. Aprieta los glúteos durante esta actividad para que el ejercicio sea más efectivo.

Divide las sentadillas en series de 10 y repite 3 veces.

2. Sentadilla dinámica

Coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, recargándolo en los hombros. Desplaza la pierna derecha, y sin detener el movimiento, realiza una sentadilla, sube y cierra los pies. Repite el ciclo con la otra pierna.

Haz el ejercicio de 10 a 15 veces para cada pierna.

3. Levantamiento

Flexiona las piernas y lleva el palo por debajo de las rodillas, manteniendo la espalda lo más estirada posible. En la misma posición, mueve el palo hasta la altura de tus hombros y posteriormente elévalo por arriba de tu cabeza. Vuelve a doblar los codos para posicionarlo a la altura de los hombros y para finalizar dobla las rodillas nuevamente.

Divide este ejercicio en 10 series con 5 repeticiones.

4. Zancada

Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y a la otra déjala estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba a la altura que te parezca más cómoda para realizar el ejercicio. Con la espalda recta, flexiona la pierna de atrás hacia adelante y regresa a la posición original.

Haz este ejercicio en 4 series de 10 para cada pierna.

5. Zancada dinámica

Coloca el palo de escoba de lado contrario al que vas a trabajar. Haz una zancada lo más larga posible con una pierna, flexionando la otra y evitando que la rodilla toque el suelo. Después del ejercicio regresa a la postura original.

Haz 3 series para cada pierna con 10 repeticiones.

6. Zancada alterna

Toma el palo con ambas manos y colócalo en la parte superior de las piernas. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la izquierda sin que tu rodilla toque el piso. Regresa a la postura original y da un paso con la pierna izquierda y flexiona la derecha sin que tu rodilla roque el piso. Regresa a la postura original y repite.

Haz el ejercicio 30 veces, en series de 10 repeticiones.

7. Zancada hacia atrás

Coloca el palo de escoba en un lado, lleva la pierna hacia atrás y vuelve al centro. Cambia de lado el palo de escoba y lleva la otra pierna hacia atrás. Regresa a tu posición original. Es importante que al realizar el ejercicio, la rodilla que se flexiona no toque el piso.

Realiza 6 series con 5 repeticiones para cada pierna.

8. Cintura

Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las indicaciones.

Haz el ejercicio 20 veces.

9. Abdominal de pie

Colócate en una postura recta. Sosteniendo el palo con ambas manos y estirando los brazos lo más posible, llévalo hacia arriba de las rodillas, agachándote y contrayendo el abdomen. Vuelve a estirarte como en la posición inicial.

Repite el ejercicio 15 veces.

10. Abdomen bajo

Sostén el palo de escoba y elévalo a la altura del pecho. Sube la rodilla derecha intentando tocar el palo y posteriormente sube la rodilla izquierda. Contrae el abdomen lo más que puedas mientras haces el ejercicio.

Repite 20 veces.

11. Piernas y abdomen

Sostén el palo con ambas manos y eleva los brazos lo más posible. Baja el palo y eleva la pantorrilla derecha para tocarla con él. Regresa a la posición original y repite con la pantorrilla izquierda. Cuando eleves la pierna y bajes el cuerpo aprieta el abdomen.

Haz el ejercicio 30 veces (15 para cada pierna).

12. Desplantes

Usa el palo de escoba como soporte y colócalo frente a ti. Para realizar el desplante, lleva la pierna derecha hacia atrás, haciendo una flexión hacia el piso sin que tu rodilla lo roce y apoyándote de la otra pierna. Posteriormente repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Realiza 10 desplantes con cada una.

13. Oblicuos abdominales

Siéntate, mantén tus piernas flexionadas y los pies pegados al piso. Lleva la espalda hacia atrás pero no te recuestes completamente. En este ejercicio lo único que moverás es el torso, tomando el palo de escoba y sosteniéndolo con ambas manos. Llévalo hacia el lado derecho y posteriormente hacia el izquierdo. Intenta no mover mucho los brazos para que sea más efectivo.

Haz 20 repeticiones.

14. Glúteos

Separa las piernas a la altura de los hombros. Toma el palo de escoba con ambas manos, contrae el abdomen, mantén la vista hacia el frente y relaja los hombros. Realiza una sentadilla, extendiendo los brazos y trata de que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.

Repite el ejercicio 20 veces.

15. Cintura y oblicuos abdominales

Separa las piernas más allá del ancho de los hombros. Sostén el palo de escoba, estirando los brazos por arriba de tu cabeza. Baja hacia la derecha con el palo y mientras te agachas gira su extremo derecho hacia la derecha como si estuvieras dibujando en el aire un semicírculo y tuvieras la intención de clavarlo en una  pared. Repite del lado contrario.

Haz 12 repeticiones.

SEMANA 10  (26/03/2020)

Juega en casa con las personas que estén allí un juego de mesa u otro donde se integren como familia. Escribe la experiencia en un breve escrito.

De los ejercicios de la semana anterior realiza en una rutina con los que más te gusten o plantea algunos.

Baila por lo menos media hora por tres días a la semana.

Escribe ante cualquier duda o problema que tengas o solo para saludar, si necesitas hablar déjame tu número telefónico o WhatsApp. 

Mi correo es: jjba.edf@gmail.com. 

¡UN ABRAZO GIGANTE, COMPARTA EN FAMILIA Y RECUERDA QUE ESPERO VERLE PRONTO!